UD 3. CONDICIÓN FÍSICA I. LA FUERZA

LA FUERZA

La FUERZA es la “capacidad de vencer o de afrontar una resistencia externa mediante una acción muscular”.

Lo bueno de la fuerza es que es la capacidad que más rápidamente podemos mejorar con el entrenamiento. Ahora, has de saber, que si dejas de entrenarla perderás también rápidamente los efectos conseguidos.

Vamos a diferenciar tres tipos de fuerza, ya que cada actividad diaria, deporte o técnica, necesitarán una u otra según su requerimiento físico:

-          FUERZA MÁXIMA: vasa mover una carga máxima sin límite de tiempo es decir, levantar todo el peso que puedas. Por ejemplo, la chica de la foto de arriba (Halterofilia).

-          FUERZA EXPLOSIVA: ahjora la carga que mueves no es máxima pero la haces lo más rápidamente posible. Por ejemplo, al chutar un balón de fútbol, lanzar una piedra,…

-          FUERZA RESISTENCIA: la fuerza que aplicas no es máxima pero lo haces durante mucho tiempo seguido. Por ejemplo, si subes la compra a un quinto sin ascensor, si haces escalada, remo,…

A continuación, vamos a aprender que también hay distintos tipos de contracción muscular:

1.      Contracción concéntrica: se produce cuando el músculo se acorta, por ejemplo, al levantar una mancuerna con la mano, si la llevamos hasta el hombro, el bíceps se está acortando para vencer esa carga.

2.      Contracción excéntrica: por el contrario, ahora el bíceps se alarga porque la mancuerna pesa tanto que no podemos con ella y en lugar de llevarla al hombro, se aleja hasta la cintura.

3.      Contracción isométrica: el músculo ni se acorta ni se alarga porque no podemos levantar la carga pero tampoco nos vence ella a nosotros. Por ejemplo también, cuando empujamos una pared.

¿Cómo entreno y mejoro mi fuerza?

Vamos a ver ahora las tres maneras más comunes de trabajar tu fuerza:

1. AUTOCARGAS

Es decir, trabajando con tui propio peso. Es muy recomendable en edad de crecimiento y mejora la fuerza resistencia y la explosiva. Por ejemplo, haciendo abdominales, lumbares, flexiones,…

2. SOBRECARGAS

Ahora movilizamos cargas externas a nosotros. Por ejemplo, moviendo pesas, lanzando balones medicinales, levantando a un compañero/a,…

3. CIRCUITOS

Podemos terbajar la fuerza haciendo un circuito de 10-12 estaciones, que variarán dependiendo de tu edad, tu nivel y tu objetivo. Vamos a verlo en el cuadro:

Cualidad a desarrollar	Tipo de carga	N° de ejercicios	N° de repeticiones	T de rec. entre ejercicios	Velocid de ejecucion
FUERZA MÁXIMA	Máximas (80-100%)	5-8	1-5	5-6 min	Lenta
FUERZA EXPLOSIVA	Medias (50-80%)	8-12	6-10	2-3 min	Rápida
FUERZA RESISTENCIA	Ligeras (<50%)	8-14	12-30 (o mas)	10-60 seg	Media
ACONDICION GENERAL	Variados	10-12	10-15	10-60 seg	Media

Actividades:

 Recoge durante las clases 3 ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva y 3 para la fuerza resistencia.

Diseña un circuito para trabajar la fuerza resistencia.

Test de fuerza. Busca en internet y elige un test para valorar tu fuerza resistencia o explosiva. Aquí tienes algunos ejemplos:

-Test del lanzamiento del balón medicinal.

-Test de Abalakov o detente vertical.

-Test de abdominales en 30".

-Test de salto a pies juntos.

UD 3. CONDICIÓN FÍSICA I. RESISTENCIA.

LA RESISTENCIA

La RESISTENCIA es la capacidad física y psicológica de mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia:

- Resistencia aeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media (140-160 ppm aprox) durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. Usa hidratos y grasas para obtener la energía necesaria.

- Resistencia anaeróbica: capacidad de soportar un esfuerzo elevado en déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado”. Ésta se subdivide en:

-          Resistencia anaeróbica aláctica: la acción es tan breve que no da tiempo a formarse ácido láctico. Son esfuerzos d emenos de 30 segundo y de intensidad muy alta.

-          Resistencia anaeróbica láctica: Son esfuerzos de más de 30 segundos y se acumula ácido láctico, producto de desecho que provoca la fatiga.

De las cuatro capacidades físicas básicas es la que más beneficios aporta a nuestra salud porque su trabajo provoca adaptaciones fisiológicas beneficiosas en el aparato respiratorio (que aporta oxígeno a los músculos y expulsa el dióxido de carbono) y en el sistema cardiovascular (que bombea la sangre a todo los órganos a través de las arterias y venas).

¿Cuándo estamos trabajando la resistencia aeróbica y cuando la anaeróbica?:

Lo más importante es saber que el cambio es muy diferente para cada persona por ello debes aprender a conocer dónde está el tuyo. Aproximadamente, el trabajo empieza a ser anaeróbico cuando el corazón late a un 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcular estas pulsaciones puedes utilizar una fórmula muy sencilla: 220 - edad de la persona. Por ejemplo, si tienes 15 tu frecuencia cardíaca máxima podría ser 220-15=205 ppm.

¿Qué me aporta el entrenameinto de resistencia?

- Crea un corazón más voluminoso, capaz de bombear más sangre.

- Disminuye  la tensión arterial

- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y en esfuerzo

- Aumenta el número de capilares, con lo que hay un mayor aporte de nutrientes y oxígeno

- Aumenta  la capacidad pulmonar, y pone en funcionamiento nuevos alveolos.

- Reduce la grasa corporal

- Disminuye el riesgo de arteriosclerosis

- Previene de ciertas enfermedades: infarto de miocardio, angina de pecho, etc.

- Mejora de la circulación de retorno, evitando la aparición de varices.

- Disminuye el estrés.

¿Cómo entreno para mejorar mi resistencia?

Vamos a diferenciar entre métodos sin o con pausas:

A) SISTEMAS CONTINUOS: es decir, sin pausas. Y vamos a ver algunos de ellos:

- CARRERA CONTINUA, MONTAR EN BICI, NADAR,…: cualquier actividad que trabaje de forma ininterrumpida y a ritmo constante. Deberías trabajar más de 20 minutos seguidos y a unas 140-160 ppm para mejorar así la resistencia aeróbica.

- FARTLEK: Igual que antes es un entrenameinto continuo pero ahora cambias el ritmo. Habrá muchos momentos de intensidad media (140-160 ppm) y algún momento en el que tus pulsaciones suban un poquito más, al hacer un sprint o subir una cuesta.  Mejora de la resistencia aeróbica aunque también anaeróbica en fases de intensidad alta.

B) SISTEMAS FRACCIONADOS: es decir, con pausas:

- INTERVAL TRAINING: tendrás que hacer varias repeticiones de distancias cortas, de entre 100 y 400 metros, y entre cada una de ellas podrás descansar de manera activa (andando). Si quieres mejorar tu resistencia aeróbica deberás trabjar a un 70% de tus ppm y descansar hasta bajar a las 120 ppm. Si quisieras mejorar la anaeróbica, la intensidad subirá hasta el 80% y en el descanso las ppm sólo bajarán a 140.

- SERIES: es un sistema muy parecido al anterior pero la intensidad es mayor, las distancias más cortas y la recuperación es completa (unos 3 minutos). Con este entrenamiento mejoras tu resistencia anaeróbica aláctica.

- CIRCUITOS: se basa en realizar 10-12 ejercicios en diferentes estaciones recuperando unos 30 segundos y pudiendo repetir el circuito hasta 3 ó 4 veces. Lo mejor es contar el tiempo que trabajas en cada estación, un minuto o minuto y medio estaría bien.

ACTIVIDADES:

Busca en internet y elige el test que más te guste para medir tu resistencia. Aquí tienes algunos ejemplos:

-Test de Ruffier.

-Test de Cooper.

-Test de Course Navette.

-Test del Kilómetro.