LA RESISTENCIA
La RESISTENCIA es la capacidad física y psicológica
de mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible.
Existen
dos tipos de resistencia:
- Resistencia aeróbica:
capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media
(140-160 ppm aprox) durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de
oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. Usa hidratos y grasas para
obtener la energía necesaria.
- Resistencia anaeróbica: capacidad de soportar un esfuerzo elevado en déficit de
oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que el oxígeno
necesitado”. Ésta se subdivide en:
-
Resistencia anaeróbica aláctica: la acción es
tan breve que no da tiempo a formarse ácido láctico. Son esfuerzos d emenos de
30 segundo y de intensidad muy alta.
-
Resistencia anaeróbica láctica: Son esfuerzos de
más de 30 segundos y se acumula ácido láctico, producto de desecho que provoca
la fatiga.
De
las cuatro capacidades físicas básicas es la que más beneficios aporta a nuestra salud porque su trabajo provoca
adaptaciones fisiológicas beneficiosas en el aparato respiratorio (que
aporta oxígeno a los músculos y expulsa el dióxido de carbono) y en el sistema
cardiovascular (que bombea la sangre a todo los órganos a través de las
arterias y venas).
¿Cuándo estamos trabajando la
resistencia aeróbica y cuando la anaeróbica?:
¿Qué me aporta
el entrenameinto de resistencia?
- Crea un corazón más
voluminoso, capaz de bombear más sangre.
- Disminuye la tensión arterial
- Disminuye la
frecuencia cardiaca en reposo y en esfuerzo
- Aumenta el número de
capilares, con lo que hay un mayor aporte de nutrientes y oxígeno
- Aumenta la capacidad pulmonar, y pone en
funcionamiento nuevos alveolos.
- Reduce la grasa
corporal
- Disminuye el riesgo
de arteriosclerosis
- Previene de ciertas
enfermedades: infarto de miocardio, angina de pecho, etc.
- Mejora de la
circulación de retorno, evitando la aparición de varices.
- Disminuye el estrés.
¿Cómo entreno para mejorar mi
resistencia?
Vamos a diferenciar entre
métodos sin o con pausas:
A) SISTEMAS
CONTINUOS: es decir, sin pausas. Y vamos a ver algunos de ellos:
- CARRERA
CONTINUA, MONTAR EN BICI, NADAR,…: cualquier actividad que trabaje de forma
ininterrumpida y a ritmo constante. Deberías trabajar más de 20 minutos
seguidos y a unas 140-160 ppm para mejorar así la resistencia aeróbica.
- FARTLEK: Igual
que antes es un entrenameinto continuo pero ahora cambias el ritmo. Habrá
muchos momentos de intensidad media (140-160 ppm) y algún momento en el que tus
pulsaciones suban un poquito más, al hacer un sprint o subir una cuesta. Mejora de la resistencia aeróbica aunque
también anaeróbica en fases de intensidad alta.
B) SISTEMAS
FRACCIONADOS: es decir, con pausas:
- INTERVAL
TRAINING: tendrás que hacer varias repeticiones de distancias cortas, de entre
100 y 400 metros, y entre cada una de ellas podrás descansar de manera activa
(andando). Si quieres mejorar tu resistencia aeróbica deberás trabjar a un 70%
de tus ppm y descansar hasta bajar a las 120 ppm. Si quisieras mejorar la
anaeróbica, la intensidad subirá hasta el 80% y en el descanso las ppm sólo
bajarán a 140.
- SERIES: es
un sistema muy parecido al anterior pero la intensidad es mayor, las distancias
más cortas y la recuperación es completa (unos 3 minutos). Con este
entrenamiento mejoras tu resistencia anaeróbica aláctica.
- CIRCUITOS:
se basa en realizar 10-12 ejercicios en diferentes estaciones recuperando unos
30 segundos y pudiendo repetir el circuito hasta 3 ó 4 veces. Lo mejor es
contar el tiempo que trabajas en cada estación, un minuto o minuto y medio
estaría bien.
ACTIVIDADES:
Busca en internet y elige el test que más te guste para medir tu resistencia. Aquí tienes algunos ejemplos:
-Test de Ruffier.
-Test de Cooper.
-Test de Course Navette.
-Test del Kilómetro.
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