UD 3. CONDICIÓN FÍSICA I. LA FUERZA

LA FUERZA

La FUERZA es la “capacidad de vencer o de afrontar una resistencia externa mediante una acción muscular”.

Lo bueno de la fuerza es que es la capacidad que más rápidamente podemos mejorar con el entrenamiento. Ahora, has de saber, que si dejas de entrenarla perderás también rápidamente los efectos conseguidos.

Vamos a diferenciar tres tipos de fuerza, ya que cada actividad diaria, deporte o técnica, necesitarán una u otra según su requerimiento físico:

-          FUERZA MÁXIMA: vasa mover una carga máxima sin límite de tiempo es decir, levantar todo el peso que puedas. Por ejemplo, la chica de la foto de arriba (Halterofilia).

-          FUERZA EXPLOSIVA: ahjora la carga que mueves no es máxima pero la haces lo más rápidamente posible. Por ejemplo, al chutar un balón de fútbol, lanzar una piedra,…

-          FUERZA RESISTENCIA: la fuerza que aplicas no es máxima pero lo haces durante mucho tiempo seguido. Por ejemplo, si subes la compra a un quinto sin ascensor, si haces escalada, remo,…

A continuación, vamos a aprender que también hay distintos tipos de contracción muscular:

1.      Contracción concéntrica: se produce cuando el músculo se acorta, por ejemplo, al levantar una mancuerna con la mano, si la llevamos hasta el hombro, el bíceps se está acortando para vencer esa carga.

2.      Contracción excéntrica: por el contrario, ahora el bíceps se alarga porque la mancuerna pesa tanto que no podemos con ella y en lugar de llevarla al hombro, se aleja hasta la cintura.

3.      Contracción isométrica: el músculo ni se acorta ni se alarga porque no podemos levantar la carga pero tampoco nos vence ella a nosotros. Por ejemplo también, cuando empujamos una pared.

¿Cómo entreno y mejoro mi fuerza?

Vamos a ver ahora las tres maneras más comunes de trabajar tu fuerza:

1. AUTOCARGAS

Es decir, trabajando con tui propio peso. Es muy recomendable en edad de crecimiento y mejora la fuerza resistencia y la explosiva. Por ejemplo, haciendo abdominales, lumbares, flexiones,…

2. SOBRECARGAS

Ahora movilizamos cargas externas a nosotros. Por ejemplo, moviendo pesas, lanzando balones medicinales, levantando a un compañero/a,…

3. CIRCUITOS

Podemos terbajar la fuerza haciendo un circuito de 10-12 estaciones, que variarán dependiendo de tu edad, tu nivel y tu objetivo. Vamos a verlo en el cuadro:

Cualidad a desarrollar	Tipo de carga	N° de ejercicios	N° de repeticiones	T de rec. entre ejercicios	Velocid de ejecucion
FUERZA MÁXIMA	Máximas (80-100%)	5-8	1-5	5-6 min	Lenta
FUERZA EXPLOSIVA	Medias (50-80%)	8-12	6-10	2-3 min	Rápida
FUERZA RESISTENCIA	Ligeras (<50%)	8-14	12-30 (o mas)	10-60 seg	Media
ACONDICION GENERAL	Variados	10-12	10-15	10-60 seg	Media

Actividades:

 Recoge durante las clases 3 ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva y 3 para la fuerza resistencia.

Diseña un circuito para trabajar la fuerza resistencia.

Test de fuerza. Busca en internet y elige un test para valorar tu fuerza resistencia o explosiva. Aquí tienes algunos ejemplos:

-Test del lanzamiento del balón medicinal.

-Test de Abalakov o detente vertical.

-Test de abdominales en 30".

-Test de salto a pies juntos.