FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

¿De qué depende la flexibilidad? (RELLENA CON LAS EXPLICACIONES DE CLASE):

Tu flexibilidad depende de dos factores: el músculo (su elasticidad) y la articulación (su grado de movimiento). Además, tendrás que tener en cuenta:

·         El componente hereditario:

·         Tu edad:

·         La hora del día:

·         La temperatura muscular y exterior:

·         El entrenamiento diario:

¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad?

Para mejorar tu flexibilidad tienes que hacer estiramientos. Vamos a ver diferentes métodos:

1.      Método dinámico: es decir, con movimiento. Se trata de hacer rebotes buscando alcanzar una elasticida muscular mayor. El problema de este método es que es peligroso si se hace en frío porque puedes estirar el músuclo tan bruscamente que llegue a romperse. Por eso, sólo puedes utilizar este método con sumo cuidado y al final de un buen calentamiento, aumentando muy paulatinamente el recorrido del rebote.

2.     Método estático – activo: ahora es sin movimiento, y sin ayuda. Adopta una postura donde notes que el músculo “tira” un poco pero nunca que duela. Si te duele, el músculo es “inteligente” y se contrae para evitar llegar a romperse por lo que en vez de estirar, estarás contrayendo el músculo. Lo suyo es adoptar una posición y mantenerla entre 15 y 30”.

3.     Método estático – pasivo: como el anterior pero ahora un compañero/a nos ayuda a adoptar la posición deseada.

4.      PNF, Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:

Esta manera es la más moderna y resulta muy eficaz. Tienes que hacer lo siguiente:

1. Estiramiento estático-pasivo  (dib. 1)
2. Genera una fuerza en sentido contrario al compañero (10 seg). No es una pelea, simplemente una ligera tensión muscular en contra (dib. 2)
3. De nuevo, estiramiento estático-pasivo, forzando al máximo (dib. 3)

Ahora, vamos a ver los principales grupos musculares que podríamos estirar (ANOTA SU NOMBRE SEGÚN LOS VAYAMOS VIENDO EN CLASE):

BUsca en internet y elige el test de flexibilidad que prefieras. Ejemplos:

- Test de Wells.

-Test de fleción profunda.

-Test de flexión adelante.

Anota y dibuja en tu cuaderno ejercicios con los que mejores la flexibilidad en cada uno de los grupos musculares siguientes:

·         Tríceps: 

·         Pectorales:

·         Abdominales: 

·         Lumbares: 

·         Cuádriceps: 

·         Isquiotibiales: 

·         Gemelos:

LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD

“Espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo”. “Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no cause fatiga."

Factores de los que depende la velocidad:

1.- Factor muscular: velocidad de contracción del músculo determinado

2.- Factor nervioso: para que se de la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. La inervación del músculo va a determinar también la velocidad de contracción de éste.

Tipos de velocidad:

1.- Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 

2.- Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz ante un estímulo en el menor tiempo posible

3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto concreto.

Desarrollo físico y evolución de la velocidad

La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la coordinación y sigue esta evolución:

·         Hasta los 11-12 años los niños están muy bien coordinados y por eso se puede trabajar y mejorar mucho la velocidad, aunque la falta de fuerza reduce hasta en un 50% el desarrollo máximo de la velocidad.

·         Durante la pubertad, aumenta la fuerza pero disminuye mucho la coordinación por lo que la velocidad se ve afectada negativamente hasta recuperar la coordinación (a los 14 años aproximadamente).

·         A partir de los 14 la velocidad aumenta paralelamente a la fuerza, alcanzando el 95% a los 17 años.

·         Entre los 17 y los 23 se mantiene estable y a partir de los 30 se inicia el descenso.

Sistemas de entrenamiento

1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento:   Series cortas: consiste en recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 cm.

2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas: de pie, agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos,...). Cuestas, juegos, situaciones deportivas reducidas,…

3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico tratando de ejecutar ese gesto con rapidez y coordinación.

  Principios generales para el desarrollo de la velocidad

La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración

·         Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento y en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos se produzcan lesiones

·         El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima.

ACTIVIDADES: Explica o dibuja un ejercicio con el que se mejore cada uno de los tipos de velocidad que hemos visto en clase (¡SÉ ORIGINAL Y CREATIVO!).

Test de Velocidad. Busca en internet y elige el test que más te guste para valorar tu velocidad. Ejemplos:

- 50 metros con salida

- platte tapping

- carrera de ida y vuelta 10 X 5 metros

UD 3. CONDICIÓN FÍSICA I. LA FUERZA

LA FUERZA

La FUERZA es la “capacidad de vencer o de afrontar una resistencia externa mediante una acción muscular”.

Lo bueno de la fuerza es que es la capacidad que más rápidamente podemos mejorar con el entrenamiento. Ahora, has de saber, que si dejas de entrenarla perderás también rápidamente los efectos conseguidos.

Vamos a diferenciar tres tipos de fuerza, ya que cada actividad diaria, deporte o técnica, necesitarán una u otra según su requerimiento físico:

-          FUERZA MÁXIMA: vasa mover una carga máxima sin límite de tiempo es decir, levantar todo el peso que puedas. Por ejemplo, la chica de la foto de arriba (Halterofilia).

-          FUERZA EXPLOSIVA: ahjora la carga que mueves no es máxima pero la haces lo más rápidamente posible. Por ejemplo, al chutar un balón de fútbol, lanzar una piedra,…

-          FUERZA RESISTENCIA: la fuerza que aplicas no es máxima pero lo haces durante mucho tiempo seguido. Por ejemplo, si subes la compra a un quinto sin ascensor, si haces escalada, remo,…

A continuación, vamos a aprender que también hay distintos tipos de contracción muscular:

1.      Contracción concéntrica: se produce cuando el músculo se acorta, por ejemplo, al levantar una mancuerna con la mano, si la llevamos hasta el hombro, el bíceps se está acortando para vencer esa carga.

2.      Contracción excéntrica: por el contrario, ahora el bíceps se alarga porque la mancuerna pesa tanto que no podemos con ella y en lugar de llevarla al hombro, se aleja hasta la cintura.

3.      Contracción isométrica: el músculo ni se acorta ni se alarga porque no podemos levantar la carga pero tampoco nos vence ella a nosotros. Por ejemplo también, cuando empujamos una pared.

¿Cómo entreno y mejoro mi fuerza?

Vamos a ver ahora las tres maneras más comunes de trabajar tu fuerza:

1. AUTOCARGAS

Es decir, trabajando con tui propio peso. Es muy recomendable en edad de crecimiento y mejora la fuerza resistencia y la explosiva. Por ejemplo, haciendo abdominales, lumbares, flexiones,…

2. SOBRECARGAS

Ahora movilizamos cargas externas a nosotros. Por ejemplo, moviendo pesas, lanzando balones medicinales, levantando a un compañero/a,…

3. CIRCUITOS

Podemos terbajar la fuerza haciendo un circuito de 10-12 estaciones, que variarán dependiendo de tu edad, tu nivel y tu objetivo. Vamos a verlo en el cuadro:

Cualidad a desarrollar	Tipo de carga	N° de ejercicios	N° de repeticiones	T de rec. entre ejercicios	Velocid de ejecucion
FUERZA MÁXIMA	Máximas (80-100%)	5-8	1-5	5-6 min	Lenta
FUERZA EXPLOSIVA	Medias (50-80%)	8-12	6-10	2-3 min	Rápida
FUERZA RESISTENCIA	Ligeras (<50%)	8-14	12-30 (o mas)	10-60 seg	Media
ACONDICION GENERAL	Variados	10-12	10-15	10-60 seg	Media

Actividades:

 Recoge durante las clases 3 ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva y 3 para la fuerza resistencia.

Diseña un circuito para trabajar la fuerza resistencia.

Test de fuerza. Busca en internet y elige un test para valorar tu fuerza resistencia o explosiva. Aquí tienes algunos ejemplos:

-Test del lanzamiento del balón medicinal.

-Test de Abalakov o detente vertical.

-Test de abdominales en 30".

-Test de salto a pies juntos.

UD 12. PÁDEL.

El pádel fue inventado  por Enrique Corcuera, en los años 60 en México. Gracias quizás a su facilidad de juego (no necesita grandes requerimientos técnicos ni físicos) se extendió rápidamente por sudámerica y España, desde donde saltó al resto de Europa.

La pista es un rectángulo de 20x10 separado por una red que, en su zona central, tiene una altura máxima de 0,88 cm. En los fondos, la pista se cierra por paredes o muros de 3 m. de altura más un metro más de malla metálica.

Las reglas son muy parecidas a las de tenis. El partido se juega al mejor de 3 sets. Cada set está integrado por juegos, alternándose en el saque las parejas y los miembros de cada una de ellas. El método de puntuación de cada juego es el mismo que el del tenis: cuando una pareja gana su primer punto, su tanteador es 15, cuando gana dos puntos, 30, y cuando gana 3 puntos, 40. Por ejemplo, si la pareja que saca lleva ganados 3 puntos y la que resta un punto, el marcador es de 40-15. Siempre se nombra en primer lugar la puntuación de los que sacan. Cuando ambas parejas empatan a 40 se dice que hay deuce o iguales. El primer equipo que gana un punto después de iguales logra una ventaja y, en caso de ganar el siguiente punto, se lleva el juego. Si no lo consigue, se vuelve a iguales hasta que una pareja logre la diferencia de dos puntos a su favor.

Cuando se produce un empate a seis juegos se aplicará el desempate mediante las reglas del tie-break. La cuenta de los puntos no sigue el sistema habitual, sino que aplica números correlativos empezando desde el uno (uno-cero, dos-cero, dos-uno, etc.). Este desempate lo gana la primera pareja que llegue a siete puntos con una diferencia de dos a su favor respecto a su rival. Si al llegar a siete puntos no se ha conseguido dicha diferencia, se continuará jugando hasta que se alcance.

Para arrancar, aquí tenéis un vídeo resumen de lo que hemos visto en clase acerca de cómo coger la pala, es decir, los tipos de empuñadura:

Y uno muy cortito que nos recuerda lo que vimos sobre el este de revés:

Actividades para el cuaderno de clase:

1. Explica los diferentes agarres de la pala y cuándo se usa cada uno.
2. ¿Cómo se gana un partido?
3. Recuerda en tu cuaderno los conceptos tácticos más importantes que hemos visto en clase.

Y, como de costumbre, aquí nuestras fotos: