EL CALENTAMIENTO GENERAL

1. CONCEPTO

El calentamiento consiste en la movilización gradual y progresiva de todos los músculos y de todas las articulaciones para, después, poder llevar a cabo esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obtener el máximo rendimiento.

Gracias al calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguíneo, crece la coordinación neuromuscular y aumenta la eficacia cardíaca. Es decir, se pone el organismo a punto para un esfuerzo más intenso.

2. OBJETIVOS

• Sistema cardiovascular:
• aumenta la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto).
• aumenta la cantidad de sangre en circulación.

• Sistema cardiorrespiratorio:
• Aumenta la frecuencia respiratoria.

• Sistema muscular:
• Aumenta la temperatura muscular (de unos 34ºC en reposo a unos 40ºC).
• Disminuye el número de lesiones.
• Aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo.
• Mejora la llegada de productos nutritivos y del oxígeno a la musculatura.

• Sistema anímico:
• Predispone a la realización de las tareas de la parte principal de la sesión.
• Aumenta la motivación.
• Ayuda a recordar los gestos técnicos.

3.PARTES DEL CALENTAMIENTO:

• Activación: para conseguir los objetivos cardiovasculares citados, es importante llevar a cabo una puesta en marcha progresiva en la que aumentemos las pulsaciones hasta las 130-150 aproximadamente. Esta parte no debe contener ejercicios a muy alta intensidad todavía ya que podrían causarnos lesiones. Una carrera continua o algún juego a media intensidad podrían ser ejemplos útiles para llevar a cavo en la activación.
• Movilidad articular: movimiento de las principales articulaciones, especialmente aquellas que más van a ser utilizadas en la actividad posterior.
• Estiramientos: de los principales grupos musculares.

CURIOSIDADES IMPORTANTES:

• En invierno el calentamiento es aún más importante, ya que la temperatura exterior es más baja. Por ello es conveniente protegerse del frío y abrigarse bien.
• Hay una cierta diferencia entre la temperatura interior del músculo, que es de 39ºC, y la temperatura exterior, que es de 36,5ºC.
• Algunos deportistas de élite son muy estrictos a la hora de realizar el calentamiento: siempre hacen los mismos ejercicios y en idéntico orden. El calentamiento puede convertirse así en todo un ritual.

Orientación

Este trimestre vamos a aprender a orientarnos con la ayuda de un mapa. La orientación es saber ubicarse en el espacio para lo que necesitamos conocer dónde estamos respecto a los puntos cardinales y hacia donde tenemos que ir para llegar al destino.
Teniendo un mapa es relativamente sencillo. En todo mapa que se precie hay varios conceptos que debemos tener en cuenta, siendo especialmente importante para nosotros los siguientes:

• Leyenda: es la explicación que se provee sobre los símbolos y colores que se presentan en el mapa. Iglesias o edificios, rutas, puntos de agua, vegetación,... suelen estar representados en los mapas.

• Escala: es la relación que existe entre las dimensiones reales y las del mapa. Puede ser:
• Numérica: representación la relación con números. El de la izquierda refleja el mapa y el de la derecha la realidad. Por ejemplo 1:10000 quiere decir que un cm del mapa equivale a 10000 cm de la realidad.
• Gráfica: representación dibujada de la escala unidad por unidad donde cada segmento muestra la relación entre la longitud de la representación y el de la realidad. Por ejemplo, 0_______1km  quiere decir que cada segmento de ese tamaño en el mapa equivale a un kilómetro de la realidad.

Si no se dispone de mapa, existen otros recursos que nos ayudarán a conocer dónde se encuantran los puntos cardinales. Por ejemplo, por el día es fácil hacerlo mirando el sol sabiendo que sale por el este y se pone por el oeste:

 http://profesordiego.wikispaces.com/Sistemas+de+Orientaci%C3%B3n+Naturales

Por la noche tendríamos que mirar la luna o las estrellas. Si la luna está creciente, sus puntas señalan al este, y si está menguando señalarán el oeste.

Por cierto, la luna siempre miente. Cuando tiene forma de "C", no está creciendo sino menguando. Y al contrario, cuando tiene forma de "D", no decrece sino que aumenta su tamaño cada noche.

Principales grupos musculares

GEMELOS

ISQUIOTIBIALES

ADUCTORES

CUADRICEPS

PSOAS

GLÚTEOS

RECTO DEL ABDOMEN

PECTORALES

DORSAL

BÍCEPS

TRÍCEPS

DELTOIDES

TRAPECIO

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos con máxima amplitud.
El que ese movimiento tenga más o menos amplitud, va a depender de dos factores:

• Elasticidad muscular: capacidad que tienen los músculos de estirarse mientras actúe una fuerza sobre ellos y de volver a su posición normal cuando la fuerza deje de actuar. Es algo parecido a lo que pasa con las gomas elásticas, unas tienen más elasticidad que otras y permiten hacer un movimiento más amplio.

• Movilidad articular: es la capacidad que tienen algunas articulaciones para separar sus segmentos óseos. Podemos imaginarnos la bisagra de una puerta, cuanto mayor sea el ángulo de movimiento, más se podrá abrir esa puerta.

Sumando la elasticidad que tenga el músculo más el rango de movilidad que tenga la articulación, el movimiento que podamos hacer será mayor o menor, la persona tendrá más o menos flexibilidad. En la siguiente foto, el que la chica pueda llegar a tocarse la punta de los pies sin flexionar las rodillas, depende fundamentalmente de la elasticidad de los músculos isquiotibiales y del rango de movimiento que tenga la articulación de la cadera.

Tipos de velocidad

La velocidad es la capacidad física básica que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Diferenciamos tres tipos de velocidad:

• Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Normalmente el tiempo no supera los 10-12 segundos porque en ese caso el suministro energético cambia y estaríamos hablando de resistencia a la velocidad.

• Velocidad de reacción: reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible. Ese estímulo puede ser sonoro (como el disparo que indica la salida de los atletas), visual (como el semáforo que se pone verde al empezar la carrera),...

• Velocidad gestual: realizar un gesto concreto en el menor tiempo posible. Al lanzar a portería, sacar el puño boxeando, haciendo un golpe de revés en tenis de mesa,...

Tipos de Resistencia

La resistencia es una de las cuatro capacidades físicas básicas. Álvarez del Villar la define como "la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible".
Este curso vamos a distinguir dos tipos de resistencia:

1. Resistencia aeróbica: aquella resistencia que se utiliza en esfuerzos prolongados de intensidad media o baja. El oxígeno suministrado al tejido muscular es suficiente por lo que la energía se obtiene sin que se acumulen productos metabólicos de desecho que nos lleven a la fatiga.
2. Resistencia anaeróbica: se utiliza en esfuerzos de intensidad tan alta, que no se puede aportar el oxígeno suficiente al tejido muscular. Al obtener energía con esta deuda de oxígeno, se acumulan productos metabólicos de desecho (como el ácido láctico) que nos llevan a la fatiga.

Los principales beneficios del entrenamiento aeróbico son los siguientes:

• Aumenta el número de capilares de la fibra muscular con lo que se aumenta el flujo sanguíneo y la cantidad de oxígeno a disposición del músculo. El músculo puede extraer y utilizar mejor el oxígeno.
• Aumenta le volumen y la masa de los ventrículos. El corazón se hace más grande y potente y puede bombear la sangre más eficazmente a todo el organismo.
• Reduce la frecuencia cardíaca en reposo. Al hacerse el corazón más grande y potente, necesita latir menos veces (porque lo hace con más potencia y eficacia).
• Aumenta la hemoglobina absoluta. La hemoglobina es la encargada de coger el oxígeno de los pulmones y de llevarlo al resto del cuerpo y luego de coger el dióxido de carbono de los tejidos y llevarlo a los pulmones para expulsarlo al exterior.
• Aumenta la eficiencia respiratoria porque aumenta la superficie respiratoria a nivel alveolar y se mejora la difusión a los capilares. Es decir, los pulmones tienen mayor superficie en la que pasar el oxígeno a la sangre.
• Mejora las defensas del organismo haciéndonos más resistentes a infecciones y enfermedades (sobre todo cardiorespiratorias).

Tipos de fuerza

1. Fuerza máxima: consiste en levantar un peso máximo sin importar el tiempo. Un ejemplo de deporte donde se usa la fuerza máxima sería la halterofilia. Recordamos que hasta no finalizar la edad de crecimiento no es recomendable entrenar este tipo de fuerza, ya que por encima de un 80% de intensidad, la contracción del músculo y la extensión del tendón en su inserción pueden llegar a dañar el cartílago de crecimiento.

2. Fuerza resistencia: generar fuerza a media-baja intensidad durante un largo período de tiempo. Se utiliza la fuerza resistencia en natación, remo, escalada, al subir las bolsas de la compra a casa,...

3. Fuerza explosiva: consiste en acumular toda la fuerza posible en un tiempo delimitado. Por ejemplo, al lanzar una piedra, saltar, chutar un balón, batear una pelota,... El gesto del lanzamiento, salto o chut es muy breve, y ese es el poco tiempo que tenemos para acumular fuerza. Cuanto más fuerza acumulemos, más lejos llegará nuestro lanzamiento.