Principales grupos musculares

GEMELOS

ISQUIOTIBIALES

ADUCTORES

CUADRICEPS

PSOAS

GLÚTEOS

RECTO DEL ABDOMEN

PECTORALES

DORSAL

BÍCEPS

TRÍCEPS

DELTOIDES

TRAPECIO

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad física básica que nos permite realizar movimientos con máxima amplitud.
El que ese movimiento tenga más o menos amplitud, va a depender de dos factores:

• Elasticidad muscular: capacidad que tienen los músculos de estirarse mientras actúe una fuerza sobre ellos y de volver a su posición normal cuando la fuerza deje de actuar. Es algo parecido a lo que pasa con las gomas elásticas, unas tienen más elasticidad que otras y permiten hacer un movimiento más amplio.

• Movilidad articular: es la capacidad que tienen algunas articulaciones para separar sus segmentos óseos. Podemos imaginarnos la bisagra de una puerta, cuanto mayor sea el ángulo de movimiento, más se podrá abrir esa puerta.

Sumando la elasticidad que tenga el músculo más el rango de movilidad que tenga la articulación, el movimiento que podamos hacer será mayor o menor, la persona tendrá más o menos flexibilidad. En la siguiente foto, el que la chica pueda llegar a tocarse la punta de los pies sin flexionar las rodillas, depende fundamentalmente de la elasticidad de los músculos isquiotibiales y del rango de movimiento que tenga la articulación de la cadera.

Tipos de velocidad

La velocidad es la capacidad física básica que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Diferenciamos tres tipos de velocidad:

• Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Normalmente el tiempo no supera los 10-12 segundos porque en ese caso el suministro energético cambia y estaríamos hablando de resistencia a la velocidad.

• Velocidad de reacción: reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible. Ese estímulo puede ser sonoro (como el disparo que indica la salida de los atletas), visual (como el semáforo que se pone verde al empezar la carrera),...

• Velocidad gestual: realizar un gesto concreto en el menor tiempo posible. Al lanzar a portería, sacar el puño boxeando, haciendo un golpe de revés en tenis de mesa,...

Tipos de Resistencia

La resistencia es una de las cuatro capacidades físicas básicas. Álvarez del Villar la define como "la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible".
Este curso vamos a distinguir dos tipos de resistencia:

1. Resistencia aeróbica: aquella resistencia que se utiliza en esfuerzos prolongados de intensidad media o baja. El oxígeno suministrado al tejido muscular es suficiente por lo que la energía se obtiene sin que se acumulen productos metabólicos de desecho que nos lleven a la fatiga.
2. Resistencia anaeróbica: se utiliza en esfuerzos de intensidad tan alta, que no se puede aportar el oxígeno suficiente al tejido muscular. Al obtener energía con esta deuda de oxígeno, se acumulan productos metabólicos de desecho (como el ácido láctico) que nos llevan a la fatiga.

Los principales beneficios del entrenamiento aeróbico son los siguientes:

• Aumenta el número de capilares de la fibra muscular con lo que se aumenta el flujo sanguíneo y la cantidad de oxígeno a disposición del músculo. El músculo puede extraer y utilizar mejor el oxígeno.
• Aumenta le volumen y la masa de los ventrículos. El corazón se hace más grande y potente y puede bombear la sangre más eficazmente a todo el organismo.
• Reduce la frecuencia cardíaca en reposo. Al hacerse el corazón más grande y potente, necesita latir menos veces (porque lo hace con más potencia y eficacia).
• Aumenta la hemoglobina absoluta. La hemoglobina es la encargada de coger el oxígeno de los pulmones y de llevarlo al resto del cuerpo y luego de coger el dióxido de carbono de los tejidos y llevarlo a los pulmones para expulsarlo al exterior.
• Aumenta la eficiencia respiratoria porque aumenta la superficie respiratoria a nivel alveolar y se mejora la difusión a los capilares. Es decir, los pulmones tienen mayor superficie en la que pasar el oxígeno a la sangre.
• Mejora las defensas del organismo haciéndonos más resistentes a infecciones y enfermedades (sobre todo cardiorespiratorias).

Tipos de fuerza

1. Fuerza máxima: consiste en levantar un peso máximo sin importar el tiempo. Un ejemplo de deporte donde se usa la fuerza máxima sería la halterofilia. Recordamos que hasta no finalizar la edad de crecimiento no es recomendable entrenar este tipo de fuerza, ya que por encima de un 80% de intensidad, la contracción del músculo y la extensión del tendón en su inserción pueden llegar a dañar el cartílago de crecimiento.

2. Fuerza resistencia: generar fuerza a media-baja intensidad durante un largo período de tiempo. Se utiliza la fuerza resistencia en natación, remo, escalada, al subir las bolsas de la compra a casa,...

3. Fuerza explosiva: consiste en acumular toda la fuerza posible en un tiempo delimitado. Por ejemplo, al lanzar una piedra, saltar, chutar un balón, batear una pelota,... El gesto del lanzamiento, salto o chut es muy breve, y ese es el poco tiempo que tenemos para acumular fuerza. Cuanto más fuerza acumulemos, más lejos llegará nuestro lanzamiento.

Specific Vocabulary

I will add here all the words that we are using in our lessons and we have to learn:

1. Warming up:

• to warm up: calentar (para un ejercicio físico).
• start-up, joints mobility, stretching: activación, movilidad articular y estiramientos.
• sprain: esguince.
• strain: distensión.

2. Basic Physical Attitude: Capacidades Físicas Básicas:

• Stamina (Aerobic and anaerobic):
• pace: ritmo de carrera.
• stretches: tramos (de un recorrido).  
• slopes: cuestas.
• Threshold: umbral.
• Strenght:
• Maximum strength: fuerza máxima.
• Explosive strength: fuerza explosiva.
• Strength endurance: fuerza resistencia.
• Isometric contraction: contracción isométrica.
• Isotonic contraction: contracción isotónica.
• Concentric contraction: contracción concéntrica.
• Eccentric contraction: contracción excéntrica.
• Mat: colchoneta.
• Wall bars: espaldera.
• Medicine ball: balón medicinal.
• Speed:
• Movement speed: velocidad de movimiento o gestual.
• Travel Speed: velocidad de desplazamiento.
• Reaction Speed: velocidad de reacción (simple reaction time and discrimination reaction time).
• Stimulus: estímulo.
• Flexibility:

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Muscles and joints

Here you have the list of the muscles we have to learn.

"Thigh" is something like "muslo", so we are not using this word. It's better if we say adductor=aductor.
Front, side and rear delts= deltoids (delts)
Neck (cuello), forearms (antebrazo) and shins (espinilla) are not muscles, so you don't need to learn it.

http://www.gymgoal.com/cday_map.jsp?frwd=lst&target=ExsLstFrame&topmargin=5

And the joints: ankle, knee, hip, shoulder, neck, elbow, wrist.