FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

¿De qué depende la flexibilidad? (RELLENA CON LAS EXPLICACIONES DE CLASE):

Tu flexibilidad depende de dos factores: el músculo (su elasticidad) y la articulación (su grado de movimiento). Además, tendrás que tener en cuenta:

·         El componente hereditario:

·         Tu edad:

·         La hora del día:

·         La temperatura muscular y exterior:

·         El entrenamiento diario:

¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad?

Para mejorar tu flexibilidad tienes que hacer estiramientos. Vamos a ver diferentes métodos:

1.      Método dinámico: es decir, con movimiento. Se trata de hacer rebotes buscando alcanzar una elasticida muscular mayor. El problema de este método es que es peligroso si se hace en frío porque puedes estirar el músuclo tan bruscamente que llegue a romperse. Por eso, sólo puedes utilizar este método con sumo cuidado y al final de un buen calentamiento, aumentando muy paulatinamente el recorrido del rebote.

2.     Método estático – activo: ahora es sin movimiento, y sin ayuda. Adopta una postura donde notes que el músculo “tira” un poco pero nunca que duela. Si te duele, el músculo es “inteligente” y se contrae para evitar llegar a romperse por lo que en vez de estirar, estarás contrayendo el músculo. Lo suyo es adoptar una posición y mantenerla entre 15 y 30”.

3.     Método estático – pasivo: como el anterior pero ahora un compañero/a nos ayuda a adoptar la posición deseada.

4.      PNF, Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:

Esta manera es la más moderna y resulta muy eficaz. Tienes que hacer lo siguiente:

1. Estiramiento estático-pasivo  (dib. 1)
2. Genera una fuerza en sentido contrario al compañero (10 seg). No es una pelea, simplemente una ligera tensión muscular en contra (dib. 2)
3. De nuevo, estiramiento estático-pasivo, forzando al máximo (dib. 3)

Ahora, vamos a ver los principales grupos musculares que podríamos estirar (ANOTA SU NOMBRE SEGÚN LOS VAYAMOS VIENDO EN CLASE):

BUsca en internet y elige el test de flexibilidad que prefieras. Ejemplos:

- Test de Wells.

-Test de fleción profunda.

-Test de flexión adelante.

Anota y dibuja en tu cuaderno ejercicios con los que mejores la flexibilidad en cada uno de los grupos musculares siguientes:

·         Tríceps: 

·         Pectorales:

·         Abdominales: 

·         Lumbares: 

·         Cuádriceps: 

·         Isquiotibiales: 

·         Gemelos:

LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD

“Espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo”. “Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no cause fatiga."

Factores de los que depende la velocidad:

1.- Factor muscular: velocidad de contracción del músculo determinado

2.- Factor nervioso: para que se de la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. La inervación del músculo va a determinar también la velocidad de contracción de éste.

Tipos de velocidad:

1.- Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 

2.- Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz ante un estímulo en el menor tiempo posible

3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto concreto.

Desarrollo físico y evolución de la velocidad

La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la coordinación y sigue esta evolución:

·         Hasta los 11-12 años los niños están muy bien coordinados y por eso se puede trabajar y mejorar mucho la velocidad, aunque la falta de fuerza reduce hasta en un 50% el desarrollo máximo de la velocidad.

·         Durante la pubertad, aumenta la fuerza pero disminuye mucho la coordinación por lo que la velocidad se ve afectada negativamente hasta recuperar la coordinación (a los 14 años aproximadamente).

·         A partir de los 14 la velocidad aumenta paralelamente a la fuerza, alcanzando el 95% a los 17 años.

·         Entre los 17 y los 23 se mantiene estable y a partir de los 30 se inicia el descenso.

Sistemas de entrenamiento

1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento:   Series cortas: consiste en recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 cm.

2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas: de pie, agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos,...). Cuestas, juegos, situaciones deportivas reducidas,…

3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico tratando de ejecutar ese gesto con rapidez y coordinación.

  Principios generales para el desarrollo de la velocidad

La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración

·         Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento y en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos se produzcan lesiones

·         El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima.

ACTIVIDADES: Explica o dibuja un ejercicio con el que se mejore cada uno de los tipos de velocidad que hemos visto en clase (¡SÉ ORIGINAL Y CREATIVO!).

Test de Velocidad. Busca en internet y elige el test que más te guste para valorar tu velocidad. Ejemplos:

- 50 metros con salida

- platte tapping

- carrera de ida y vuelta 10 X 5 metros